مع اقتراب شهر رمضان، يتزايد اهتمام الصائمين بمعرفة الأطعمة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم، ويعد الصيام فرصة مثالية لمرضى ارتفاع الكوليسترول الضار، حيث يسهم في تحسين مستويات الدهون في الدم بشكل تدريجي، مما ينعكس إيجابيًا على صحتهم.
وأشارت دراسة نشرتها مجلة “بلوس ون”، أن صوم رمضان أدى لتحسن كبير في مستويات الكوليسترول الجيد في مقابل انخفاض نسبة الكوليسترول الضار، كما ساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لدى هؤلاء المرضى.
ورغم الأدلة الكثيرة على علاقة الصيام بخفض الكوليسترول وأن الصيام لن يشكل أي خطر على المرضى إلا أنه يجدر بهم مراعاة بعض التوصيات الصحية الموصى بها سواء خلال الأيام العادية أو خلال أيام الصيام.
وتوصلت الدراسة إلى هذه النتيجة بعدما أجرت اختبارات عديدة، لاحظت خلالها أن الصيام ساهم في تحسين صحة القلب، والأوعية الدموية لدى مرضى الكوليسترول، وهو ما يشكل فرصة لتعزيز صحتهم، واستعادة عافيتهم.
وأكد العلماء في الدراسة على ضرورة مراعاة هؤلاء المرضى لبعض التوصيات، التي ينصح بها أطباؤهم سواء في الأيام العادية أو خلال أيام الصيام.
من المهمّ أن نعرف الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار المعروف أيضًا بالبروتين الشحميّ منخفض الكثافة (low-density lipoprotein - ldl)، فتجنبها يعد وسيلةً فعّالةً للوقاية من الإصابة بمشكلات صحيّة مختلفة في القلب والأوعية الدمويّة. التفاصيل في السطور الآتية:
الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار
ما يحدّد طبيعة تأثير الأغذية الغنيّة بالكولسترول على الجسد هو نوع الدهون الذي تحتوي عليه، إذ تبين من خلال سنوات من الأبحاث أن الدهون المشبعة تزيد مستويات الكولسترول الضارّ، وذلك بدوره يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب.
وأظهرت تلك الأبحاث أيضًا أن تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة المتعددة بدلًا منها يقللّ من احتمال الإصابة بتلك الأمراض.
ونظرًا لكون الأغذية الغنيّة بالدهون المشبعة تحثّ الكبد على إنتاج مزيد من الكولسترول الضارّ، فينصح بالحدّ من تناولها. وتتضمّن هذه الأغذية الآتي:
1.الأطعمة المقليّة
تعدّ هذه الأطعمة مضرّة جدًا، إذ إنها غنيّة بالدهون المتحوّلة، إضافةً إلى ذلك فهي تحتوي على كثير من السعرات الحراريّة التي تجعلها مؤذية للقلب والصحّة العامّة.
2.الوجبات السريعة
ترتبط هذه الوجبات بالإصابة بمشكلات صحيّة كثيرة، منها: زيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة البطن.
3.بعض أنواع الحلويات
تسبب بعض أنواع الحلويات في زيادة احتمال الإصابة بأمراض مختلفة، لكونها غنية أيضًا بالسكّر المضاف. وتتضمّن هذه الحلويات “ الكعك. البسكويت. المثلجات.”
4.اللحوم المعالجة
يزيد تناول هذه اللحوم من احتمال الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون. وتشمل هذه اللحوم “ المرتديلا. الهوت دوغ.”
أغذية تقلّل الكولسترول الضارّ
إضافة إلى الحدّ من تناول الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار، توجد أغذية يساعد تناولها في تقليل هذا النوع من الكولسترول. وتتّسم هذه الأغذية بأن كلّ مجموعة منها تعمل على تحقيق ذلك بأسلوب مختلف، وتتضمن هذه الأساليب الآتي:
إيصال الألياف القابلة للذوبان إلى الجهاز الهضميّ لترتبط بالكولسترول وتخرجه منه قبل وصولها إلى الدورة الدمويّة.
منح الجسد الدهون غير المشبعة المتعددة التي تقلل من الكولسترول الضارّ مباشرةُ.
إمداد الجسد بمادتي الستيرول (sterols) والستانول (stanols) النباتيتين اللتين تمنعان الجسد من امتصاص الكولسترول.
وتشتمل هذه الأغذية على ما يأتي:
1. الشوفان
ينصح ببدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على الشوفان، إذ إنه يمدّ الجسد بالألياف القابلة للذوبان.
2. الباميا والباذنجان
يعدّ هذان النوعان من الخضراوات غنيين بالألياف القابلة للذوبان.
3. الزيوت النباتية
يفضل استخدام الزيوت السائلة، ومنها زيت الكانولا وزيت دوار الشمس وغيرهما من الزيوت النباتيّة، بدلًا من الزبدة والسمن.
4.السمك الدهنيّ
يساعد تناول السمك الدهنيّ في خفض الكولسترول الضارّ باتجاهين:
تقليل ما يتناوله الشخص من الأنواع الأخرى من اللحوم الغنيّة بالدهون المشبعة التي ترفع الكولسترول الضارّ.
إمداد الجسم بالحمض الدهنيّ أوميغا 3 الذي يساعد في وقاية القلب والأوعية الدمويّة من الإصابة بمجموعة من الأمراض.
نصائح للتقليل من مستويات الكولسترول الضارّ
تجنّب الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار لا يعد كافيًا وحده للنجاح في خفضه، بل توجد خطوات أخرى عليك باتباعها لتحقيق هذا الهدف، منها:
تخلّص من الوزن الزائد
إن كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة فعليك بالتخلّص مما لديك من وزن إضافيّ.
وحتى إن تخلّصت من 5 - 10 كغ فقط، فذلك سيمنحك نتائج أوليّةً جيّدةً تستمرّ في البناء عليها حتى تفقد الوزن الزائد كلّه.
مارس الرياضة
تعدّ ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائيّة التي تتطّلب استخدام العضلات الكبيرة استخدامًا متكرّرًا وتزيد من سرعة ضربات القلب مهمّةً جدًا لصحّة القلب وفقدان الوزن، وينصح بممارستها لمدة 30 دقيقةً يوميًا، وزيادة ذلك تدريجيًا حتّى الوصول إلى 90 دقيقةً. وتشمل هذه التمارين “ المشي. قيادة الدرّاجة. السباحة. “
كيف يصوم مريض ارتفاع الكوليسترول في رمضان؟
يؤدي صيام رمضان إلى ارتفاع الكوليسترول الجيد، ويعرف أيضا بالبروتين الدهني العالي الكثافة (hdl)، وهذا النوع جيد لأنه ينقل الكوليسترول من أعضاء الجسم إلى الكبد الذي يتولى تخليص الجسم منه. ويوصى بأن يكون مستوى هذا النوع من الكوليسترول أكثر من 40 ملغ/دسل، ويفضل أن يكون 60 ملغ/دسل أو أعلى.
أدى صيام رمضان إلى انخفاض الكوليسترول السيئ، ويعرف أيضا بالبروتين الدهني المنخفض الكثافة (ldl)، وهذا النوع سيئ لأنه يقود إلى تراكم الكوليسترول في جدران الشرايين، مما يقود إلى تصلبها ويسبب أمراض القلب، ويوصى بأن يكون مستواه أقل من 100 ملغ/دسل.
واستمرت هذه التأثيرات حتى بعد 4 أسابيع عقب انتهاء رمضان.
هل الصيام يقلل الدهون الثلاثية؟
وفقا لدراسة نشرت في “المجلة الأردنية للعلوم البيولوجية» (jordan journal of biological sciences)، فإن صيام رمضان يؤدي إلى خفض الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الجسم، ومصدرها الرئيسي الطعام.
الكبد هو من يحوّل الدهون إلى دهون ثلاثية، وارتفاع نسبتها يرتبط بمخاطر صحية، لذا يوصى بأن يكون مستواها أقل من 150 ملغ/دسل.
أكلات ترفع الكوليسترول في رمضان
في ما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الدهون المشبعة، وبالتالي قد ترفع الكوليسترول، مثل:
اللحوم المعالجة مثل “النقانق والمرتديلا. الوجبات السريعة المقلية.
السمبوسة. الكنافة. اللقيمات والحلويات المقلية. الأطعمة الجاهزة مثل البرغر والبيتزا. اللحوم الحمراء الغنية بالدهون (غير المصفاة).
جلد الدجاج. السمن. الزبدة. القشطة. زيت جوز الهند. زيت النخيل.
المرغرين.”
هل ترفع القهوة مستويات الكوليسترول لدى الصائم؟
هذا يعتمد على طريقة تحضير القهوة، إذ تحتوي على “الديتيربين”، وهي مركبات كيميائية موجودة في المادة الزيتية في حبوب القهوة، وترفع هذه المادة مستوى الكوليسترول الضار (ldl) عند شرب القهوة غير “المفلترة” بكمية كبيرة، مثل القهوة المغلية وقهوة المكبس الفرنسي.
أهم نوعين من الديتيربين في القهوة هما: كافيستول (cafestol) كاويل (kawheol)
في المقابل، فإن القهوة التي يتم تحضيرها باستخدام مصفاة (القهوة المصفاة) تحتوي على كمية أقل بكثير من الديتيربينات، التي يتم فصلها عبر المصفاة.
ويحتوي كوب من المشروب غير المصفى على 30 ضعفا من الديتيربين أكثر من نظيره المصفى، وفقا لجامعة هارفارد.
وحللت دراسة نشرت عام 2020 في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية (european journal of preventive cardiology) نحو 20 عاما من البيانات المأخوذة من أكثر من نحو 51 ألف شخص تتراوح أعمارهم بين 20 و79 عاما. ودرس الباحثون أشخاصا يشربون القهوة المصفاة أو غير المصفاة أو كلا النوعين.
ووجدت الدراسة أن شرب القهوة غير المصفاة مرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والوفاة مقارنة بشرب القهوة المصفاة .
كما أشارت الدراسة إلى أن شرب القهوة المصفاة يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات مقارنة بشرب القهوة غير المصفاة .
لذلك، إذا كنت مصابا بمشاكل في القلب أو ارتفاع الكوليسترول، استشر طبيبك بشأن أنواع القهوة التي تلائمك.
نصائح لمريض الكوليسترول في رمضان
تناول العلاج وفق إرشادات الطبيب.
تقليل الأطعمة المقلية والدهنية والحلويات.
التركيز على الدهون غير المشبعة الصحية، مثل الموجودة في زيت الزيتون والأسماك.
الاقتصاد في شرب القهوة وخاصة غير المفلترة.
· هل هناك فواكه ممنوعة لمرضى الكوليسترول؟
لا يوجد أي نوع من الفواكه يمنع تناوله على مرضى الكوليسترول الضار، حتى ولو كانت نسبة السكريات بها مرتفعة، موضحًا أن السكريات الموجودة في الفواكه، هي سكر فركتوز سريع الحرق، ولا يسبب أي ضرر.
هل الفواكه المجففة ممنوعة لمرضى الكوليسترول؟
أشار استشاري التغذية العلاجية، إلى أن الفواكه المجففة غير ممنوعة لمرضى الكوليسترول الضار، مؤكدا أنها لا تتحول لدهون ثلاثية حتى تؤثر بالسلب على صحة مرضى الكوليسترول، بل هي تؤثر سلبًا فقط على مرضى السكري.
وعن فاكهة الأفوكادو، الذي يعد أكثر نوع من الفواكه احتواءًا على الدهون، فأوضح أنه لا يؤثر سلبًا على مرضى الكوليسترول الضار، لأن الدهون الموجودة به غير مشبعة وغير ثلاثية.
7 خضروات شتوية للتخلص من “الكوليسترول”
لا يوجد أعراض لارتفاع الكوليسترول في الدم، وتعد الطريقة الوحيدة للكشف عن الإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول هو إجراء اختبار الدم، بحسب ما نشره موقع «mayo clinic».
ووفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم nhlbi الأميركي، ينبغي إجراء أول فحص للكوليسترول بين سن 9 أعوام و11 عامًا، ثم تكراره كل خمس سنوات بعد ذلك، ويوصي المعهد بإجراء فحوصات الكوليسترول كل عام أو عامين للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و65 عامًا وللنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 55 و65 عامًا.
وينبغي أن يخضع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لفحوصات الكوليسترول سنويًا.
وإذا لم تكن نتائج الاختبار ضمن نطاقات مرغوبة، أو إذا كان لدى الشخص تاريخ عائلي من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو أمراض القلب أو عوامل الخطر الأخرى، مثل داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فربما ينصح الأطباء بتكرار اختبارات الدم في فترات متقاربة.
خضروات لخفض الكوليسترول
وبحسب ما نشره موقع india، يمكن خفض مستويات الكوليسترول الضار ldl عن طريق تناول الخضروات المتوافرة في موسم الشتاء التالية:
1. السبانخ
تعتبر السبانخ، المليئة باللوتين والبوتاسيوم والألياف، مصدرًا غذائيًا قويًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
2. القرنبيط
يعد القرنبيط من الخضروات الشتوية الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومركبات يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
3. الجزر
إن الجزر، الغني بالبيتا كاروتين والألياف المفيدة لصحة الجسم، يعد مفيدًا أيضًا للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
4. الكالي
يحتوي الكالي على نسبة عالية من الألياف، التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب بشكل عام.
5. القرع الشتوي
إن القرع الشتوي غني بالعناصر الغذائية الأساسية المفيدة لصحة القلب، والتي يمكن أن تسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
6. الشمندر
يحتوي البنجر على مركبات طبيعية قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
7. كرنب بروكسل
إنه عبارة عن ملفوف صغير غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
الوقاية من ارتفاع الكوليسترول
ويشير موقع «mayo clinic» إلى أنه للوقاية من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ينصح الخبراء باتباع نفس تغييرات نمط الحياة الموصوفة للحفاظ على صحة القلب، والتي تشمل ما يلي:
1. تَناوُل نظام غذائي قليل المِلح يُركِّز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
2. الحدُّ من كمِّيَّة الدهون الحيوانية واستخدام الدهون الجيِّدة باعتدال.
3. التخلُّص من الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الصحي.
4. الإقلاع عن التدخين.
5. ممارسة التمارين معظم أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
6. التعامُل مع ضغوط الحياة بهدوء وتجنب التوتر والقلق.