مع بداية شهر رمضان يشكو البعض من الصداع، وهو أمر قد يعزى إلى عدة أسباب منها عدم شرب الكافيين للأشخاص المعتادين عليه مثل الشاي والقهوة، كما قد ينتج عن الجفاف وانخفاض مستوى السكر في الدم وقلة النوم. أما إذا كان الصداع شديدا أو لا يتحسن بعد الإفطار فيجب مراجعة الطبيب فورا.
والكافيين مادة محفزة للجهاز العصبي، وهي موجودة في العديد من المشروبات مثل القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة، وتؤدي إلى اعتماد الجسم عليها وتعوده، ولذلك فإن البعض يقول إن الكافيين له تأثير إدماني، ولذلك فإن امتناع الصائم عن شرب الكافيين كما كان يفعل في أيام الإفطار يؤدي إلى ظهور أعراض الانسحاب «withdrawal»، والتي من أهمها الصداع.
ومع ذلك فإن الصداع في رمضان ليس ناجما فقط عن انسحاب الكافيين، فالجفاف الذي يصيب جسم الصائم خاصة مع قدوم رمضان في الصيف يؤدي إلى الصداع. وانخفاض سكر الدم نتيجة الصيام قد يؤدي له أيضا، كما أن تغيير نمط النوم والسهر نتيجة قصر ساعات الليل قد يقود إلى تناقص عدد ساعات النوم الأمر الذي قد يقود للصداع أيضا.
كما أن المدخنين قد يعانون الصداع أيضا نتيجة اعتمادهم على النيكوتين الذي يوجد في السجائر، والتي قد يدخنونها عادة مع القهوة، مما قد يفاقم أعراض الانسحاب.
كيف يمكن تخفيف الأعراض؟
تستمر أعراض انسحاب الكافيين ما بين يومين وتسعة أيام، وتبلغ ذروة شدة الأعراض بعد ما بين 24 و51 ساعة من التوقف عن تناول الكافيين. ولتقليل أعراض انسحاب الكافيين أو تجنبها تماماً ينصح بالتالي:
1. الإقلاع التدريجي: ينصح بالامتناع التدريجي عن الكافيين، لأن الإقلاع الكامل يمكن أن يصدم الجسم ويزيد أعراض الانسحاب سوءًا، فمثلاً تخفيض عدد فناجين القهوة المتناولة من ثلاثة يومياً إلى فنجانين ثم إلى فنجان.
2. التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين: عند الاعتياد على شرب القهوة بالكافيين، يمكن البدء في تناول قهوة نصف منزوعة الكافيين أو استبدالها بشاي عشبي منزوع الكافيين.
3. الحفاظ على رطوبة الجسم بعد الإفطار في رمضان: شرب كمية كافية من الماء أمر بالغ الأهمية عند الإقلاع عن الكافيين، فالجفاف قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الانسحاب، مثل الصداع والتعب.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم: يجب النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة لمكافحة التعب والإرهاق، كما أن أخذ قيلولة قبل الإفطار قد يساعد في تخفيف الصداع
5. استخدام الكمادات الباردة: يمكن أن يساعد وضع كيس من الثلج على الرأس في تخفيف آلام الصداع عن طريق تغيير تدفق الدم أو تخدير المنطقة.
6. التدليك بزيت النعناع: يساعد في تهدئة الصداع عن طريق تقليل الالتهاب وإرخاء العضلات المشدودة، لذلك فإن وضع قطرتين إلى ثلاث قطرات من زيت النعناع على الجبهة وتدليكها يساهم في تخفيف الصداع.
7. تحفيز نقاط الضغط الخاصة بالصداع: يساعد الضغط على نقاط معينة في تخفيف الصداع عن طريق إرخاء العضلات. وإحدى النقاط المرتبطة بالصداع، تقع بين قاعدة الإبهام والسبابة، لذلك عند الشعور بالصداع ينصح بالضغط بقوة على هذه النقطة لمدة خمس دقائق.
8. تناول مسكن للآلام: في حال استمر الصداع يمكن اللجوء إلى تناول مسكنات الألم التي لا تحتاج لوصفة طبية في فترة الإفطار مثل الأسبرين وإسيتامينوفين والآيبوفيرين لتخفيف آلام الصداع.
كيف تتغلب على قلة تناول القهوة في رمضان؟
- حتى تتغلب على قلة تناول القهوة في رمضان، يساعد النوم الجيد بعدد ساعات كافية على تفادي أعراض انسحاب الكافيين وعدم شرب القهوة طوال ساعات الصيام، ولتحسين مستوى الطاقة لدى الجسم.
- عدم شرب القهوة مع وجبة الفطور خلال شهر رمضان للتغلب على قلة شرب القهوة، وعدم الشعور بالانسحاب عنها، مما تسبب له بعض المخاطر الصحية ومنها، الإصابة بالجفاف، إذا كان الشخص لا يهتم بشرب الماء، ولأن الكافيين يحفز الجسم على التخلص من السوائل المحتفظ بها عن طريق عملية التبول فضلًا عن زيادة الشعور بالتوتر والقلق ومواجهة صعوبة في النوم ليلًا.
أضرار شرب القهوة على السحور
1 - الجفاف
القهوة من مدرات البول، لذلك تجعل الجسم يفقد الكثير من السوائل خلال ساعات الصيام الطويلة، ما يسبب العطش الشديد، ونظرًا لعدم توافر إمكانية شرب المياه أثناء الصيام تعوض الفقد في السوائل، قد يتعرض الجسم للإصابة بالجفاف.
2 - الجوع
أحد أضرار تناول القهوة، أنها تسرع من عملية إفراغ المعدة، إذ تساهم في مرور الطعام دون هضمه بشكل كامل إلى الأمعاء، كما تساعد القهوة على زيادة حركة الأمعاء وانقباض عضلاتها، لذا تحفز عملية الإسهال والتخلص من الطعام بشكل سريع، وبالتالي يؤدي شرب القهوة على السحور إلى عدم الاستفادة الكاملة من الوجبة، وزيادة سرعة الشعور بالجوع خلال فترة الصيام.
3 - الإرهاق والتعب
تناول القهوة على السحور يؤثر على كفاءة امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والحديد، ما يؤدي إلى نقص طاقة الجسم خلال فترة الصيام، وبالتالي تساهم في الشعور بالتعب والإجهاد خلال فترة الصيام.
4 - التلبك المعوي
من تأثيرات شرب القهوة في وقت السحور على الجسم، أنها تمنع هضم العناصر البروتينية بشكل جيد، وبالتالي ينتقل البروتين إلى الأمعاء الدقيقة بشكل غير صحي، ما يسبب التلبكات المعوية والانتفاخات، التي ترافق فترة الصيام.
أفضل وقت لتناول الكافيين في رمضان
من المهم اختيار الوقت المناسب لتناول القهوة وغيرها من منتجات الكافيين في شهر رمضان المبارك، ويعود ذلك للأسباب التالية:
يتسبب الكافيين بزيادة إفراز حمض المعدة، وبالتالي يمكن أن يؤدي شربه على معدة فارغة، كما هو الحال عند شربه عند الإفطار، إلى زيادة خطر حدوث تهيج المعدة والإصابة بالحرقة وعسر الهضم.
يمتلك الكافيين تأثيرًا مدرًا للبول، ولهذا فإن شرب منتجات الكافيين على السحور يمكن أن يؤدي إلى زيادة إدرار البول، وهذا ما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالجفاف خلال ساعات الصيام.
يتسبب الكافيين باضطرابات النوم، خصوصًا عند استهلاكه في الأوقات القريبة من وقت النوم.
وبناءً على ذلك، يُعد أفضل وقت لتناول الكافيين في رمضان هو بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار الكاملة، كما يمكن أن يتم تكرار ذلك خلال الأوقات الأخرى الواقعة ما بين فترة الإفطار والسحور، مع أهمية تجنب تناول هذه المنتجات خلال ساعة أو أكثر من موعد النوم.
كما يمكن للفرد تناول فنجان صغير من القهوة أو استبداله بكوب من الشاي خلال 1 - 2 ساعة من وقت السحور، مع الحرص على شرب كميات وفيرة من الماء والسوائل الأخرى، تجنبًا للإصابة بالجفاف خلال أوقات الصيام.
الكمية المسموحة من الكافيين في رمضان
من المهم عدم الإكثار من تناول منتجات الكافيين في رمضان، حيث أن أعلى حد مسموح بتناوله من الكافيين هو 400 ملغ خلال اليوم الواحد، وهو ما يعادل 4 - 5 أكواب من القهوة (0.95 - 1.12 لتر).
لكن إن هذه الكمية المسموحة من الكافيين في رمضان تختلف لدى بعض الفئات، فمثلًا يجب على المرأة الحامل تجنب استهلاك أكثر من 200 ملغ من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل 1 - 2 كوب من القهوة (240 – 480 مل).
ويجب الانتباه دائمًا إلى أن هذه الكمية المسموحة من الكافيين لا تقتصر فقط على شرب القهوة، فهناك منتجات أخرى يمكن أن تحتوي على الكافيين ومن المهم أخذها دائمًا بعين الاعتبار عند تحديد الكمية المسموحة من القهوة في رمضان، ومن الأمثلة على هذه المنتجات “الشاي .النسكافيه .الشوكولاته .الصودا. مشروبات الطاقة.”
أضرار الإكثار من الكافيين في رمضان
دائمًا ما ينصح بعدم الإكثار من تناول منتجات الكافيين في رمضان، حيث أن الإفراط في استهلاك الكافيين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالمشكلات الصحية التالية:
الجفاف، حيث يمتلك الكافيين تأثيرُا مدرًا للبول وسيؤدي الإفراط في تناول المنتجات التي تحتوي عليه إلى فقدان سوائل الجسم وزيادة خطر الإصابة بالجفاف لدى الصائم.
اضطرابات الجهاز الهضمي، وتشمل “ حرقة المعدة. ألم المعدة.
الغازات. الإسهال. الأرق واضطراب النوم. القلق. الصداع. خفقان القلب. رعاش العضلات.”
ومن الجدير ذكره أنه عادة ما تحدث هذه الأعراض عند تناول كميات من الكافيين في رمضان تتجاوز الحد المسموح به، ألا وهو 400 ملغ يوميًا.
نصائح حول استهلاك الكافيين في رمضان
فضلًا عن الالتزام بالأوقات المناسبة لاستهلاك منتجات الكافيين وعدم تجاوز الجرعة المسموحة بها منه يوميًا، ينصح أيضًا بما يلي عند استهلاك الكافيين في شهر رمضان:
البدء بتقليل استهلاك القهوة ومنتجات الكافيين بشكل تدريجي قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من بدء شهر رمضان، وذلك حتى يتكيف الجسم مع انخفاض تناول الكافيين مع حلول وقت بدء شهر رمضان.
الحرص على شرب كميات وفيرة من الماء والسوائل الأخرى، وذلك لتقليل خطر الإصابة بالجفاف خلال أوقات الصيام.
تجربة القهوة والمنتجات الأخرى منزوعة الكافيين.
تناول شاي الأعشاب، مثل: شاي البابونج أو الزعتر، بدلًا من القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين في الأوقات القريبة من موعد النوم.
تقليل كمية السكر المضافة إلى القهوة وغيرها من منتجات الكافيين.
تجربة شرب الشاي بدلًا من القهوة، خصوصًا في أوقات السحور، فهو يحتوي على كميات أقل من الكافيين.
يجب تقليل شرب القهوة بعد وجبة الإفطار، لأنها تتسبب في بعض الأضرار مثل الأرق وسرعة ضربات القلب ونقص السوائل بالجسم.
-شرب الماء:
يجب الاستعانة بكميات كبيرة من الماء في الفترة من الإفطار إلى السحور، وذلك لحماية الجسم من الجفاف وقت الصيام.
-عدم شرب القهوة بعد الإفطار مباشرة:
يفضل بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين شرب القهوة وقتها، لتقليل التعرض إلى أضرارها.
-النوم الجيد:
تزداد حدة أعراض قلة شرب القهوة في رمضان عندما يحصل الجسم على نوم أقل من الساعات التي يحتاجها كل ليلة.
-عدم كسر الصيام بالقهوة:
لا ينصح بكسر الصيام بالقهوة، ويجب استبدالها بتناول التمر قبل الإفطار، لما يحتويه من نسبة مرتفعة من السكريات التي يحتاجها الجسم.