احرص على تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضراوات
تناول كميات صغيرة من الطعام ببطء أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن
تناول القدر المطلوب فقط لإشباع الشعور بالجوع يساعد في تقليل الضغط على جسمك ويمنحك طاقة وحيوية أكبر
إذا كنت تعاني من أي حالة صحية استشر طبيبك للتأكد إذا كان بإمكانك الصيام أم لا
يفيد الصيام في استهلاك احتياطيات الدهون وينظف الجسم من السموم الضارة
إفطارك بثلاث تمرات وماء يمنح جسمك دفعة فورية من الطاقة والترطيب قبل وجبتك الرئيسية
وجبة السحور يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على أطعمة غنية بالمواد الغذائية مثل الشوفان والجبنة واللبنة والفواكه والخضروات
تُمثل عملية الصيام طوال شهر رمضان تمريناً عقلياً بقدر ما هو تمرين بدني. يقوم الأشخاص المختلفون بتكييف عقولهم وأجسادهم على طبيعة الصيام بشكل مختلف، ولكن إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تحديد نظام غذائي مناسب والتكيف معه:
احمِ نفسك من خطر فقدان الماء الزائد
تعد هذه النصيحة مهمة للأشخاص الذين يعيشون في مناخات أكثر دفئاً والذين قد يعانون من فقدان الماء من خلال التعرق. فمن المهم البقاء في مكان بارد ومُظلل وتجنب أشعة الشمس عندما ترتفع درجات الحرارة. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضاً إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
حافظ على النظام الغذائي المتوازن
يعد تعزيز النظام الغذائي الصحي الذي يتميز بالتنوع خلال شهر رمضان أمراً مهماً. يجب تناول الوجبات التي تشمل الخبز والنبات الحبّي والحبوب والفواكه والخضراوات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والدهون الصحية.
إن الدهون الصحية هي الدهون المشتقة من المكسرات أو النباتات مثل زيت الزيتون. فتأكد من أن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
يوصى أيضاً بتناول الأطعمة التي تُهضم ببطء حتى تمدك بالطاقة والحيوية على مدار الوقت مما يحافظ على قوتك ونشاطك طوال اليوم.
يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه والخضراوات. يوصى كذلك بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُركبة مثل العدس والحمص والفاصوليا والأرز وما إلى ذلك. من المعتاد تناول التمر لكسر الصيام عند الإفطار وهو مصدر ممتاز للألياف.
يجب تجنب الحد من الأطعمة التالية:
الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، فهي ليست مناسبة للحفاظ على الماء في الجسم.
يشمل ذلك اللحوم المصنعة والسلامي والنقانق والأجبان المالحة والصلصات.
يجب أيضاً الحد من تناول الأطعمة المقلية والدهنية ولكن يمكنك الاستمتاع بتناول كميات مناسبة منها باعتدال.
حاول أن تتناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار بدلاً من الأطعمة المقلية. حاول تناول اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الحمراء وتناول قطع اللحم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية.
أما فيما يتعلق بالسكريات والحلويات، حاول تناول الفواكه التي تحتوي على سكريات طبيعية والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو المُحليات الصناعية.
تناول الطعام ببطء واعتدال
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة إلى الشعور بعدم الراحة وحرقة المعدة. يُعد تناول كميات صغيرة من الطعام ببطء أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن، كما أنه مفيد لتعزيز الصحة العامة.
يستغرق الجسم بعض الوقت لاستيعاب الشعور بالشبع. ومن ثم، حاول ألا تفرط في تناول الطعام أثناء الإفطار.
إن تناول القدر المطلوب فقط لإشباع الشعور بالجوع يساعد في تقليل الضغط على جسمك ويمنحك طاقة وحيوية أكبر من تناول كميات كبيرة في آنٍ واحد. لا يساعد فرط الأكل على الشعور بالحيوية أثناء النهار.
تعزيز النشاط البدني على نحو معتدل
على الرغم من أن الصيام يُعد مرهقاً جسدياً، فإنه لا يُنصح بالجلوس لفترات طويلة والاسترخاء تماماً.
يمكن أن يساعد القليل من المشي السهل والبسيط أو ممارسة تمارين التمدد والإطالة البسيطة في الحفاظ على طاقتك أثناء النهار.
نظراً لأن شهر رمضان يأتي في الأشهر الأكثر دفئاً في العديد من البلدان، فتجنب ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق ومارس التمارين البسيطة في المناطق الداخلية.
احصل على عدد الساعات الكافي من النوم
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم هو أمر بالغ الأهمية لتعزيز الصحة العامة والعافية. فاحرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم خلال شهر رمضان للحفاظ على أَفضَل صحة.
إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مثل مرض السكري أو أي مرض أساسي آخر أو إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فمن الأفضل استشارة طبيبك للتأكد مما إذا كان بإمكانك الصيام دون أي ضرر أم لا.
وإذا كنت تتناول أي أدوية، يجب سؤال طبيبك للتأكد مما إذا كان يمكنك تخطي الجرعات بأمان أو إذا كان يمكن تلقيها دون تناول الطعام او السوائل مُسبقاً.
إذا كنت تشعر بالتوعك أثناء الصيام، يجب استشارة طبيب متخصص لفهم أسباب تلك الأعراض بصورة أوضح واتخاذ الإجراءات الصحية المناسبة.
فيما يلي بعض الآثار الإيجابية لهذا الشهر على صحة الصائم.
1. تنظيم الكوليسترول الضار
يسعى الكثيرون لاستغلال فرصة الصيام من أجل فقدان بعض الوزن، لكن أثبتت دراسة أخيرة أن الصيام يؤثر أيضاً على مستوى الدهون ويؤدي إلى انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.
وهذا يسهم في الحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض.
2. كبح الشهية
يمثل الصيام في شهر رمضان منعطفا مهماً وإيجابياً في حياة الصائم وصحة جهازه الهضمي، إذ أن اعتياد الجسم على تناول كميات أقل من الطعام، يمنح الجهاز الهضمي فرصة للاستراحة ويؤدي إلى تقلص حجم المعدة بشكل تدريجي والحد من الشهية، ويمكن أن يكون له نتائج أفضل من أكثر أنواع الحميات الغذائية فعالية.
3. التخلص من السموم طيلة الشهر
يفيد الصيام في استهلاك احتياطيات الدهون وينظف الجسم من السموم الضارة التي يمكن أن تتواجد في التراكمات الدهنية. وهكذا يبدأ الجسم بالتخلص من السموم بشكل طبيعي نتيجة التغير الذي يطرأ على عمل الجهاز الهضمي على مدار الشهر، ما يتيح للصائم فرصة مواصلة اتباع أسلوب حياة صحي بعد رمضان.
4. تعزيز الصحة النفسية وتحسين المزاج
يعد الصيام وسيلة فعالة لإعادة شحن الدماغ وتعزيز نمو وتطور خلايا دماغية جديدة، وشحذ القدرة على الاستجابة للمعلومات من العالم المحيط. كما تشير الدراسات إلى أن الصيام يجعل الدماغ أكثر قدرة على تحمل الإجهاد والتأقلم مع التغيير، كما يمكن أن يحسن المزاج والذاكرة والقدرة على التعلم.
سبل تحسين الصحة خلال شهر رمضان
1. تناول فطور صحي
إلى جانب الفوائد الطبيعية لشهر رمضان، من المهم أن تتبنى ممارسات صحية بنفسك. إن إفطارك بثلاث تمرات وماء يمنح جسمك دفعة فورية من الطاقة والترطيب قبل وجبتك الرئيسية. يعد الحساء الخفيف خيارًا رائعًا لبدء وجبة الإفطار الرئيسية لأنه يساعدك على الترطيب. خفف من تناول الأطعمة الثقيلة والدسمة والمقلية، وكذلك الأطباق المالحة والسكرية، وجرب تناول الأسماك وقطع اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة أو الأرز البني، والمعكرونة ، بالإضافة إلى إضافة الخضروات للطعام! تذكر إعطاء الأولوية للفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين د لتجنب نقصها. خذ وقتك أثناء تناول الطعام، وراقب الكميات للمساعدة على الهضم ومنع زيادة الوزن.
2. تناول وجبة سحور صحية
تعد وجبة السحور الوجبة الأكثر أهمية في يوم الصائم، لذلك يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على أطعمة غنية بالمواد الغذائية، مثل الشوفان والجبنة واللبنة والفواكه والخضروات. وتعد الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض، مثل الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة واللبن والحمص، من الخيارات الجيدة لأنها تزود الجسم بالطاقة ببطء خلال النهار. ومن المهم الحد من استهلاك الشاي والقهوة والإكثار من شرب الماء والحليب واللبن والعصائر الطازجة، فذلك يساعد في الحفاظ على نسبة السوائل في الجسم خلال فترة الصيام.
3. الحفاظ على نسبة السوائل في الجسم
من الطبيعي أن يعاني الجسم من بعض الجفاف خلال الصيام، وهذا ما يسبب الصداع وعدم التركيز. لكن، يجب على الصائم الحرص خلال الساعات الممتدة بين الإفطار والسحور على تخفيف استهلاك القهوة أو المشروبات الغازية، لأنها تدر البول وتسبب الجفاف، وشرب كميات كبيرة من السوائل الأخرى، مثل الماء أو الشاي الخفيف دون إضافة حليب أو سكر.
يمكن أيضاً إضافة شرائح الليمون أو أوراق النعناع الأخضر للمساعدة في عملية الهضم وتخليص الجسم من السموم.
4. ممارسة الرياضة باعتدال
يمكن أن يؤدي الصيام وما يصاحبه من جفاف إلى الشعور بالخمول والكسل خلال رمضان. لكن من المهم السعي للحفاظ على النشاط وممارسة الرياضة باعتدال، مع ضرورة الانتباه إلى شرب الكثير من السوائل، فذلك يساعد في الحد من الإرهاق ويمنح الجسم القوة ويتيح فرصة لخسارة الوزن.
من المهم أيضاً اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة قبل السحور أو بعد بضع ساعات من الإفطار، وليس أثناء ساعات الصوم لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
5. الالتزام بالعادات الصحية والابتعاد عن الضارة
يعد شهر رمضان فرصة لمحاربة الإدمان على السكر أو التدخين أو غيرها، حيث يمكن للصائم، مع القليل من قوة الإرادة، الابتعاد عن مثل هذه الأمور خلال فترة ما بعد الإفطار.
ويعد الشهر الكريم فرصة للبدء بممارسة العادات الصحية مثل الإكثار من الخضروات والماء وممارسة الرياضة بانتظام.
عادات خاطئة عند تناول وجبة الإفطار
يرتكب بعض الأشخاص عادات خاطئة عند تناول وجبة الإفطار خلال شهر رمضان المبارك، تجعلهم أكثر عرضة للشعور بالصداع بعد الأكل.
1 - الإفراط في الطعام
يضطر القلب عند الإفراط في تناول الطعام إلى ضخ كمية كبيرة من الدم المحمل بالأكسجين إلى المعدة والأمعاء، لإتمام عمليتي الهضم والامتصاص، مما يؤدي إلى الشعور بالصداع، نتيجة لنقص التروية الدموية الواصلة للمخ.
2 - تناول الحلويات الرمضانية
تناول الحلويات الرمضانية بعد الإفطار مباشرة يؤدي إلى حدوث اضطراب لمستويات سكر الدم، حيث ترتفع بشكل حاد، ثم تنخفض سريعًا، مما يسبب الشعور بالصداع.
3 - تناول الأطعمة المملحة
تسبب الأطعمة المملحة، مثل المخللات والرنجة، الشعور بالصداع، لأن الملح المضاف إليه بكميات كبيرة يتسبب في زيادة الصوديوم بالجسم، ومن ثم ارتفاع ضغط الدم.
4 - قلة شرب الماء
لا يهتم بعض الأشخاص بشرب كمية وفيرة من الماء في رمضان، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف. ويعد الصداع من العلامات التحذيرية على نقص السوائل بالجسم.
تجنب الصداع بعد الإفطار
يمكن تجنب الصداع بعد الإفطار في رمضان عن طريق اتباع ما يلي:
- تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين.
- تناول الطعام ببطء واعتدال.
- تناول الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات.
- تقليل الملح المضاف للطعام أو استبداله ببعض التوابل، للاطلاع عليها، اضغط هنا
- الابتعاد عن الحلويات الرمضانية بعد الإفطار.
- شرب الماء بكمية كافية، للحفاظ على ترطيب الجسم.
- ممارسة الرياضة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، يتراوح بين 7 و8 ساعات.
- تناول الأدوية المسكنة وقت الحاجة فقط، مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين.
- استشارة الطبيب، إذا كان الصداع شديدًا أو متكررًا.